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Carolina es una mujer profesional que le gusta verse y
sentirse bien. Conoce de los beneficios de la buena alimentación y del
ejercicio físico como principales valores para alcanzar el tan codiciado
bienestar personal.
En su agenda diaria
siempre apunta el hacer ejercicios. Lo que no establece Carolina es cuándo comenzar a entrenar
y el tiempo que le va a dedicar a la actividad
física que elija.
Para que no te ocurra como a
nuestra amiga Carolina, en las siguientes líneas, entrenadores y especialistas
en salud, te orientarán sobre los pasos
que debes prestar atención antes de empezar a ejercitarte y así disfrutar de
los beneficios de practicar actividad física.
La
importancia de entrenarse
Médicos y científicos han elaborado y publicado diversos
estudios que relacionan al ejercicio físico y su efecto sobre algunas enfermedades.
Llegando a constatar que muchas de ellas se llegan a evitar o en el caso
disminuir sus efectos nocivos con tan
sólo dedicar media hora cada día a alguna rutina de actividad física.
Participar en un programa de ejercicios cotidianos disminuye en
alto grado la diabetes, hipertensión, el infarto, la osteoporosis, la
depresión, el cáncer de mama y de colón. Comenta el doctor Luís
Sosa en su columna de opinión En plena
forma.
Sosa explica que estas enfermedades junto al envejecimiento
se relacionan con la cantidad de radicales libres que se formen en el
organismo. Los cuales son moléculas parecidos al oxígeno pero con una carga
eléctrica de más necesarios en algunos procesos celulares. Pero el exceso de
estos radicales libres tiende a unirse en la sangre con sustancias buenas, al
ocurrir esto les hace perder su efecto beneficioso.
De allí que se recomiende el uso de antioxidantes para evitar
la oxidación de los vasos sanguíneos y tejidos y disminuir la cantidad de
radicales libres.
Algunos alimentos y vitaminas como la C y E, el aceite de
pescado entre otras medicinas son antioxidantes.
Pues, el ejercicio físico también actúa como un antioxidante
natural.
Salir
del sedentarismo y decidir moverse le traerá mayores beneficios, como fortalecer el sistema
inmunológico. Aumentar el animo y humor, le disminuye la ansiedad y la
sensación de dolor físico, gracias a que estimula la producción de endorfinas,
calmante natural que produce nuestro organismo.
¿Quiere más ventajas? verá el incremento de creatividad y
optimismo. Ayuda en la pérdida de calorías, fortalece el sistema
cardiorrespiratorio y modera el apetito.
Buscar el camino
Con el ejercicio
físico ocurre como el uso del cinturón de seguridad. Sabemos para qué sirve,
que nos puede salvar la vida y aún así no lo usamos.
En tal caso no somos constantes con la
actividad física. Le pasa a la amiga Carolina, quien ilustra este artículo,
pero nos pasa a todos en algún momento.
Para iniciar a entrenarse y no cargar el peso de la culpa, de
abandonarlo tan pronto como lo apunte.
Expertos recomiendan la siguiente vía:
Lo primero es tomar la
propia decisión de mejorar la condición y apariencia física.
Para sentirse más seguro puede consultar al
médico antes de empezar cualquier entrenamiento, dígale de este propósito, así
la evaluación física le ayudará con su decisión y alcanzar los objetivos.
Si su deseo es
adelgazar, liberar estrés, mejorar la condición de salud, mantener o tonificar
la figura o todas estas opciones conviene convertir estas metas en hábito
realista, a corto, medio y largo plazo.
Cuando se tiene mucho
tiempo sin practicar una actividad física por múltiples excusas para no
entrenar se debe empezar a “Cosechar es voluntad. Tener motivación al logro”.
Refiere a la revista Eme la
instructora de yoga, Joaly Padilla.
Sin embargo, es fácil de empezar. Analice el tiempo
real y horario que puede dedicar al entrenamiento. Escoja una hora del día que
le sea cómoda y se convierta en su tiempo de ejercicio. Muchos prefieren a
media mañana para activar el día. Pero para otros por motivo laboral le
conviene al atardecer.
Después, decida que
días de la semana se comprometerá hacer ejercicios. Lo recomendable es que sea
durante la semana de lunes a viernes. En jornadas cortas pero continuas. Tres veces a la semana se considera ideal
para alguien que se está iniciando.
Aunque las personas
dedican el fin de semana a las prácticas
deportivas –por razones de disponibilidad- tienden a sobrecargar al organismo
en 24 ó 48 horas, no dejando espacio para el reposo y posterior recuperación
del cuerpo. Evite el entrenamiento solo de sábados y domingos.
Al aire
libre o en el gym
Una excusa puede ser el no gustarle ir al gimnasio bien
por el precio o porque el uso de máquinas le parece toda una proeza. Esto no es
impedimento.
Existe la posibilidad de entrenarse al aire
libre o hasta en la misma casa, si disponemos de algo de espacio. El dónde ejercitarse
dependerá más de sus gustos y estilos de personalidad, que de otras razones.
¿En dónde
comenzar a ejercitarse? Al aire libre las
opciones más favorables son caminar
rápido, trotar, correr, saltar cuerda, montar bicicleta, subir montaña, el
estiramiento (streching), natación, entre otros.
Sólo debe aplicarse
protector solar, usar lentes y gorra para evitar insolación. Usar calzado y
ropa cómoda que le facilite el movimiento. Nutrirse con una merienda ligera
media hora antes de la práctica. Y llevar su reserva de agua, es importante
mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio.
Si decide acudir a un
centro de entrenamiento piense en su estilo de personalidad. Una persona
con mucha energía o más dispuesta puede elegir entre bailoterapia, spinning, máquinas de musculación, spot, o las nuevas
tendencias –algo intensas- Boot camp, Insanity, TRX, las dos primeras semejan a
un entrenamiento militar y la última usa el sistema de suspensión del cuerpo.
Por el contrario, usted es de carácter tranquilo, quizás le
atraiga y convenga el pilates, yoga,
natación, caminadoras, streching, o tai chi.
Lo importante es que cuente con la asesoría profesional sino
ha practicado alguna de estas disciplinas. Para ello debe buscar información y
referencias sobre el costo, entrenador y centro de entrenamiento. Que cuenten
con la calificación e instalaciones adecuadas. Antes haga una prueba, pagando
una sola sesión o aprovechando una jornada introductoria que muchos de estos
sitios ofrecen. Así podrá estar seguro de su elección.
Sin prisa y con pausa
¿Cuánto
tiempo se debe invertir en ejercicio físico? “A una persona que esté comenzando a
entrenar no le recomiendo hacer más de 20 minutos de cardiovascular. Y cada
semana puede ir sumando cinco minutos”, dice el entrenador Richard Linares en
entrevista dada a revista Dominical.
Es conveniente saber, recordar y aplicar que antes y después de cualquier actividad
física lo más favorable, es el
estiramiento o calentamiento de todo el cuerpo, si quiere evitar las
lesiones músculo-esqueléticas durante la práctica.
El doctor Luís Sosa expone las bondades de caminar como
actividad ideal para ejercitarse y bajar de peso si se hace de forma diaria por
60 minutos repartidos del modo: 5 a 10 minutos de estiramiento y calentamiento.
30 a 40 minutos de actividad física moderada y cerrar de nuevo con 10 minutos
de estiramiento y enfriamiento.
Sosa se refiere a una actividad
moderada, como aquella “que debe ser tan rápida que nos haga sudar, sin
sentirnos extenuados”.
Respirar sin dificultad y no tener signos de fatiga o dolores
intensos en algunas zonas, son señales que nos indican que se está entrenando
sin forzar al organismo. Así que escuche a su cuerpo. En caso contrario
disminuya o deténgase para reponer energía y continuar.
Padilla recomienda las
tres primeras semanas planificar tres días de entrenamiento continuo y uno de
descanso.
El también entrenador
Elio Gutiérrez aconseja en este mismo tiempo realizar ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, montar
bicicleta) para bajar el índice de grasa, combinados con ejercicios de fuerza como truco para conseguir resistencia física.
Use el sentido común, el compromiso y la paciencia ya que si
ha dejado de ejercitarse por mucho tiempo, no espere ver resultados de un día
para otro.
Los primeros días se puede sentir agotado un cuerpo
acostumbrado al sedentarismo. Pero, tranquilos, entrenadores recomiendan ser
constantes, porque si se interrumpe la frecuencia, en vez de avanzar, vuelve a
comenzar el ciclo.
En caso de existir una causa mayor para interrupciones, como
reposo médico, malestar, situación familiar o laboral, retomar el ritmo en
cuanto pueda.
Alimentación: Fuerza y
movimiento
Los errores a evitar durante el entrenamiento físico son o
premiarse con una porción grande de alimento, debido a que acaba de
ejercitarse. O dejar de comer dado que va a iniciar sus prácticas. Esto último
aplicado por personas que sólo buscan con el entrenamiento bajar de peso.
El ejercicio si aumenta el gasto calórico y evita la pérdida
de masa muscular (flacidez) pero siempre que se acompañe de una buena
alimentación ambas condiciones garantizan así el completo bienestar.
Coinciden los entrenadores y nutricionistas, que la persona
que se inicia en el fitness, debe contar
con la asesoría del nutricionista para elaborar un régimen nutritivo alto,
según las calorías que necesite y depende de las actividades físicas que se
hagan en un día.
“Para que un carro funcione hay que echarle gasolina” los
especialistas recomiendan:
Una hora antes de entrenar puede comer un buen desayuno o una
merienda ligera, frugal, para dar energía al organismo. Pero luego de quemarlo,
se deben consumir nuevos alimentos que suministren al cuerpo los nutrientes que
necesita para el resto del día.
Comer cinco veces al día (las tres comidas principales y dos
meriendas) con el objetivo de asegurar una alimentación balanceada.
Vigilar la cantidad de carbohidratos en la ingesta diaria.
Preferir los ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras,
hortalizas, frutas, etc.).
No hacer dietas hipocalóricas o esas restrictivas que dejan
afuera nutrientes necesarios ya que al contrario alteramos el metabolismo para
que queme calorías deseadas.
Mantener la hidratación antes, durante y después. Los ocho
vasos de agua al día son bienvenidos, pero también jugos naturales sin azúcar,
caldos sin grasas, frutas.
Déle play
Infórmese y haga su propio inventario sobre lo básico que
necesita para realizar la actividad que desea. Si cree que el uso de algunos
accesorios lo puedan motivar adquiéralos, pero no condicione el entrenamiento
al tenerlos.
Para animarse prepare su CD o “playlist” con sus canciones favoritas
o aquellas que le den energía y escúchelas mientras se ejercita.
Aproveche todos los momentos. Limpiar su casa, pasear la
mascota, salir a la panadería, subir por las escaleras y olvidarse del ascensor
son formas de mantener su actividad física diaria.
Si se practica con compromiso y constancia el ejercicio
físico, entre las 10 - 16 semanas de
entrenamiento usted ya habrá adquirido el hábito saludable de ejercitarse.
Y podrá contar y demostrar lo bien que se siente y como luce
su esbelta figura.
¡Anímese! Empiece ya.
¡Claro que puede!
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contar con tu apoyo. Que leas, comentes y te tomes 7 Minutos para que compartas el contenido con las personas que
quieras ver saludable y sonriente. :)
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